Siguiendo con la información que me gusta compartir de vez en cuando en este blog, hoy vamos a hablar de las verduras y de algunas formas sencillas de prepararlas.
Las verduras y hortalizas son una parte importante de una alimentación variada y equilibrada. Nos aportan agua, fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos, por lo que conviene incluirlas con frecuencia en nuestras comidas.
Podemos tomarlas crudas, siempre que sean adecuadas para ello, o prepararlas de muchas maneras: hervidas, al vapor, salteadas, asadas, estofadas o rehogadas. La variedad de posibilidades es enorme y nos permite incorporarlas fácilmente a nuestra alimentación cotidiana.
La preparación y la cocción pueden modificar el contenido de algunos nutrientes de las verduras. Algunas vitaminas hidrosolubles, especialmente la vitamina C, son sensibles al calor y también pueden pasar al agua de cocción.
- Lavamos las verduras antes de cortarlas y evitamos mantenerlas demasiado tiempo sumergidas en agua.
- Las troceamos, siempre que sea posible, justo antes de cocinarlas o consumirlas.
- Utilizamos la menor cantidad de agua necesaria cuando vayamos a hervirlas.
- Evitamos tiempos de cocción excesivamente largos.
- Aprovechamos el agua de cocción para preparar sopas, cremas o salsas cuando resulte apropiado.
- El vapor y el microondas son buenas alternativas cuando queremos reducir el contacto de las verduras con el agua.
- Evitamos mantener las verduras cocinadas calientes durante demasiado tiempo antes de servirlas.
- Siempre que sea posible, cocinamos las piezas enteras o en trozos relativamente grandes para disminuir la cantidad de nutrientes que puede pasar al agua.
Hervidas:
Ponemos agua a hervir y añadimos las verduras limpias y preparadas. Las cocemos solamente hasta que estén tiernas y, una vez listas, las escurrimos. Si el agua de cocción es adecuada, podemos aprovecharla para preparar sopas, cremas o salsas.
Salteadas:
El salteado consiste en cocinar las verduras durante poco tiempo en una sartén con una pequeña cantidad de aceite y a temperatura relativamente alta, removiéndolas o moviendo la sartén con frecuencia. Es una forma rápida de cocinarlas y permite conservar una textura agradable.
Podéis consultar también la entrada sobre qué es saltear.
Estofadas:
Las verduras se cocinan lentamente en un recipiente tapado, con poca cantidad de líquido y aprovechando también el agua que ellas mismas van soltando. Podemos condimentarlas con aceite, especias y otros ingredientes al gusto.
Rehogadas:
Podemos partir de verduras previamente cocidas o utilizarlas directamente, según la receta. Se cocinan en una sartén o cazuela con una pequeña cantidad de aceite y otros ingredientes, como ajo, cebolla o especias, para que vayan tomando sabor.
En definitiva, no existe una única forma correcta de preparar las verduras. Lo importante es variar, no someterlas innecesariamente a cocciones muy prolongadas y buscar preparaciones que nos resulten apetecibles para que formen parte habitual de nuestra alimentación.
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