Para cuidar el peso no siempre hacen falta dietas complicadas ni cambios drásticos. Muchas veces resulta más útil incorporar pequeños hábitos que podamos mantener con el tiempo: comer de forma variada, adaptar las raciones a nuestras necesidades, cocinar de manera sencilla y movernos un poco más cada día.
Estos consejos no garantizan por sí solos una pérdida de peso ni pretenden sustituir una pauta individualizada. Las necesidades de cada persona pueden variar según la edad, el estado de salud y la actividad física, por lo que, cuando sea necesario, conviene consultar con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista.
1. Dar protagonismo a las verduras.
Verduras, hortalizas, frutas y legumbres pueden ocupar una parte importante de nuestras comidas. Aportan fibra, agua, vitaminas y minerales y nos ayudan a preparar platos variados y saciantes.
2. Tener cuidado con las salsas.
No es necesario eliminarlas, pero algunas pueden aportar bastante energía en poca cantidad. Podemos utilizar porciones moderadas y alternarlas con salsas caseras elaboradas con tomate, verduras, yogur natural, especias o hierbas aromáticas.
3. Utilizar hierbas y especias.
Perejil, albahaca, orégano, romero, tomillo, curry, pimienta o pimentón permiten añadir mucho sabor sin necesidad de recurrir siempre a grandes cantidades de sal, mantequilla o salsas.
4. Alternar alimentos crudos y cocinados.
Ensaladas, frutas y algunas verduras pueden tomarse crudas, mientras que otras resultan estupendas al vapor, asadas, hervidas o salteadas. No es necesario que los alimentos sean crudos para que formen parte de una alimentación saludable; lo importante es el conjunto de lo que comemos.
5. Recuperar los platos de cuchara.
Legumbres, verduras y guisos caseros pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable. Un buen potaje no tiene por qué ser pesado si utilizamos verduras, legumbres y cantidades moderadas de carnes grasas o embutidos.
6. Beber agua con regularidad.
El agua debe ser nuestra bebida habitual. Es especialmente importante mantener una buena hidratación cuando hace calor o realizamos actividad física.
7. Cocinar cantidades razonables.
Calcular aproximadamente las raciones puede ayudarnos a evitar comer de más simplemente porque ha quedado comida preparada. Si sobra, siempre podemos guardarla correctamente para otra ocasión.
8. Acompañar la pasta y el arroz con más verduras.
Pimientos, calabacín, cebolla, puerros, berenjena, champiñones o tomate pueden convertir un plato de pasta o arroz en una preparación más variada, completa y sabrosa.
9. Alternar los fritos con otras técnicas de cocina.
El horno, la plancha, el vapor, el papillote, el microondas o el salteado permiten preparar multitud de platos con menos grasa añadida. Los fritos también pueden disfrutarse, pero no tienen por qué ser nuestra forma habitual de cocinar.
10. Elegir grasas de buena calidad.
No debemos eliminar las grasas de nuestra alimentación. El aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el pescado azul aportan grasas insaturadas y pueden formar parte de una alimentación saludable, siempre en cantidades adecuadas.
11. No saltarse comidas con la idea de compensar.
Más que seguir reglas rígidas sobre cuántas veces debemos comer, conviene mantener una pauta que nos resulte cómoda y sostenible. Si un día hacemos una comida más abundante, no es necesario castigarnos ni eliminar la siguiente.
12. Comer despacio y prestar atención.
Sentarnos a comer con tranquilidad y sin prisas puede ayudarnos a reconocer mejor cuándo estamos satisfechos y a disfrutar más de la comida.
13. Elegir bien qué tomamos entre horas.
Si tenemos hambre entre comidas, podemos recurrir a fruta, yogur natural, frutos secos en pequeñas cantidades u otras opciones sencillas, en lugar de comer por costumbre o aburrimiento.
14. Disfrutar también de nuestros alimentos favoritos.
No es necesario prohibir para siempre el helado, el queso, un postre o cualquier otro alimento que nos guste. Una alimentación saludable también puede incluirlos de vez en cuando y en cantidades razonables, sin necesidad de compensarlos después con ejercicio extra.
15. Movernos más cada día.
La actividad física no tiene por qué limitarse al gimnasio. Caminar, subir escaleras, pasear al perro, trabajar en el jardín, ir andando a hacer recados o practicar cualquier actividad que nos guste también suma.
Como orientación general, la Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, además de incluir ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Estas recomendaciones deben adaptarse a la capacidad y las circunstancias de cada persona.
En definitiva, cuidar el peso no consiste en buscar trucos milagrosos, sino en procurar que una alimentación variada y unos hábitos activos formen parte de nuestra vida cotidiana. Los cambios pequeños, cuando podemos mantenerlos, suelen resultar mucho más útiles que las soluciones rápidas.
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