En el mundo occidental, las personas quieren comer alimentos de similares características a los tradicionales pero de menor aporte energético. Desde el punto de vista dietético y nutricional nada desaconseja llevar una dieta basada en alimentos menos grasientos y con menos azúcares, pero para ello no es indispensable recurrir a los alimentos light.
Comiendo menos cantidad de algunos alimentos y cocinando de la manera adecuada, se consigue reducir la ingesta de grasas y de azúcares sin necesidad de optar por los alimentos light, que por lo general son más caros y no resultan tan apetecibles como los alimentos a los que pretenden imitar.
Algunos trucos para disminuir el consumo de calorías (grasas y azúcares):
- Escoger más a menudo los alimentos menos grasos y azucarados.
Incluir:
- Lácteos con poca grasa (leche semidesnatada o desnatada, queso fresco tipo Burgos, requesón, yogur natural o desnatado, etc.).
- Carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo y magro de cerdo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera, caballo).
- Jamón serrano sin el tocino, cocido de primera o extra, fiambres de ave. Desgrasar los caldos de carne y aves en frío.
Acordarse de revisar con detenimiento el etiquetado nutricional y la lista de ingredientes de los productos manufacturados.
2. Aliños y salsas: sí, pero con moderación.
- Aliños: Utilizar aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja) con prudencia, son saludables para el corazón y los vasos sanguíneos pero están cargados de energía.
- Salsas: escoger las salsas menos grasientas (de tomate, de pimiento, mayonesa aligerada con yogur y otras elaboradas con hortalizas). Emplear lo justo de aceite y harina para su preparación.
3. ¿Cómo cocinar los alimentos?
Escoger aquellas técnicas culinarias que menos grasa añadan a los alimentos:
- Plancha: indicado para carnes de calidad, aves, pescados y ciertas verduras.
- Papillote (verduras, patata y pescados): condimentarlo al gusto (sal, pimienta, ajo, perejil, limón, etc.). Envolver el alimento en papel resistente al calor y cuando "se hinche" el papel, ya esté listo. El tiempo de cocción varía según la cantidad de alimento, su grosor y su firmeza. Lo normal es entre 15 y 20 minutos, con el horno previamente caliente.
- Rehogado (verduras como guarnición o primer plato): en sartén con unas gotas de aceite.
- Al vapor, cocido o hervido.
- Horno (para todo tipo de alimentos).
- Microondas (es muy útil para todo tipo de alimentos). A modo de ejemplo, queda muy bien la patata al microondas para hacer tortilla o como guarnición o ingrediente de todo tipo de recetas.
- Fritos, rebozados o empanados. El aceite debe estar bien caliente. Si el alimento va rebozado, añadir una cucharada de agua por cada huevo batido y así absorberá menos aceite. Si además se emplea papel de cocina para retirar el exceso de grasa una vez frito el alimento, mejor.
- Estofados o guisos. Retirar la piel de aves y la grasa visible de carnes antes de su cocinado y emplear la cantidad justa de aceite.
4. Optar por las guarniciones ligeras.
- Pimientos rojos o verdes asados con poco aceite, champiñones o setas salteadas con poco aceite, rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate), ensaladas, verduras a la papillote (zanahoria, calabacín, berenjena…), etc.
- Patata hervida, al horno, al microondas o en puré elaborado con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla, y no siempre fritas.
- Guisantes salteados con ajo, etc.
- Con un poco de imaginación, se pueden crear un sinfín de guarniciones que acompañen a los platos favoritos.
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