Cuando queremos cuidar nuestra alimentación o reducir las calorías que consumimos, es fácil pensar inmediatamente en los productos llamados light. Sin embargo, no siempre es necesario recurrir a ellos. Con una buena elección de los alimentos, cantidades adecuadas y unas técnicas de cocina sencillas podemos preparar platos ligeros, saludables y, sobre todo, muy ricos.
Además, que un producto se presente como reducido en grasa, azúcar o calorías no significa necesariamente que sea la mejor elección en todos los casos. Lo más interesante es acostumbrarnos a leer la información nutricional y la lista de ingredientes y compararlas con las del producto convencional.
1. Elegir bien los alimentos
- Dar protagonismo a verduras, hortalizas, frutas y legumbres.
- Alternar el consumo de pescado, huevos, carnes magras y proteínas de origen vegetal.
- Elegir preferentemente carnes con poca grasa visible y retirar la piel de las aves cuando queramos reducir el contenido graso del plato.
- Los lácteos pueden elegirse enteros o con menor contenido en grasa según las necesidades y el conjunto de nuestra alimentación.
- Priorizar los cereales integrales siempre que sea posible.
- Limitar los alimentos muy ricos en azúcares añadidos, sal y grasas poco saludables.
Y algo muy importante: leer el etiquetado. Comparar dos productos similares puede resultar mucho más útil que fijarnos únicamente en palabras como light, reducido o bajo en grasa.
2. Aliños y salsas, con moderación
El aceite de oliva es estupendo para cocinar y aliñar, pero sigue siendo un alimento muy energético, por lo que podemos utilizar la cantidad necesaria sin que nuestros platos queden excesivamente grasos.
Para las salsas podemos recurrir al tomate, pimientos, otras verduras trituradas, yogur natural o pequeñas cantidades de aceite. Muchas veces una salsa casera sencilla aporta todo el sabor que necesitamos.
3. Elegir técnicas de cocina sencillas
La manera de cocinar influye mucho en el resultado final. Podemos preparar alimentos deliciosos sin necesidad de añadir grandes cantidades de grasa.
- Plancha: estupenda para carnes, pescados y muchas verduras.
- Horno: permite cocinar carnes, pescados, verduras y patatas utilizando poca grasa.
- Vapor: una forma sencilla de preparar verduras, pescados y otros alimentos.
- Papillote: especialmente apropiado para pescados y verduras, que se cocinan en sus propios jugos.
- Microondas: muy práctico para verduras, patatas y numerosas preparaciones.
- Hervidos y cocidos: siguen siendo una estupenda forma de preparar verduras, legumbres y muchos platos tradicionales.
- Guisos: pueden ser perfectamente saludables si utilizamos abundantes verduras, legumbres, carnes magras o pescado y una cantidad moderada de aceite.
Los fritos, rebozados y empanados también pueden formar parte de nuestra cocina, aunque es preferible reservarlos para un consumo menos frecuente. Después de freírlos podemos colocarlos sobre papel de cocina para retirar parte del aceite superficial.
4. Acompañar los platos con buenas guarniciones
- Pimientos asados.
- Champiñones o setas salteadas.
- Verduras asadas, al vapor o a la plancha.
- Ensaladas variadas.
- Patatas hervidas, asadas o preparadas en el microondas.
- Legumbres y guisantes.
- Arroz integral u otros cereales integrales.
Con un poco de imaginación podemos preparar muchísimas guarniciones diferentes y evitar que la opción habitual sean siempre las patatas fritas.
En definitiva, para comer más ligero no necesitamos llenar la despensa de productos especiales. Una alimentación variada, basada principalmente en alimentos poco procesados, unas cantidades razonables y una buena manera de cocinar pueden ser nuestros mejores aliados.
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